〜マニアックトレーニング〜

筋肉ドクター  小島 央

目次

はじめに

総論
筋トレの必要性
筋トレとは?
要素還元論、分析主義
統計、エビデンス
ハロー効果
KIS原則
運動の分類
強度
容量
頻度
筋トレメニューの組み方

各論
ウォーミングアップ
ストレッチ
筋トレの悪いフォーム
筋肉の動きを意識する
成長期のトレーニング
強度を上げるテクニック
 フォースドレップ
 パーシャルレップ
 チーティング
 ディセンディングセット、ドロップセット
 スーパーセット、プレイグゾースチョン法
 レストポーズ法
 ネガティブオンリートレーニング
強度が上がらないテクニック
 セット法
 バリスティックトレーニング、プライオメトリクス
 アイソメトリックトレーニング
 スロートレーニング
 駆血トレーニング
 ジャイアントセット法
 インターバルトレーニング
 ピラミッド法
 インナーマッスルトレーニング、コアトレーニング
 筋幻惑法、直感法
フリーウェイトvs.マシン
多関節運動vs.単関節運動
OKC vs. CKC
ピリオダイゼーション
休養のとり方
筋トレの効果判定
おわりに
 





はじめに

これは全くトレーニングをしたことの無い方、トレーニング用語(種目の名前や動作など)が分からない方へ向けてのものではありません。
ある程度の筋トレの知識があり、ある程度実践もしてきている中で、最も効果的な筋トレとは何かについて困惑されている方へ向けて、考えをまとめるためと思って頂ければ良いと思います。

多くのトレーニング本などをみますと、簡単な機能解剖と生理学などは載っており、どういったトレーニング種目があり、その動作によりどの筋肉が使われるといったことはよく分かるのですが、結局のところどのトレーニング動作をどのように行い、どのようなルーチンでトレーニングすることが最も効果的なのかということが見えてきません。
そして、 私が皆さんと同様、筋トレに対して困惑している状態にあった頃から、徐々に単純に考えるうちに到達した結果がこの内容です。
世の中様々な筋トレ法と称するものが、行なわれ、宣伝され、販売されています。その中で本当に効果があるものはという疑問に答えようというものです。

また現代は 科学全盛の時代ですが、これに書かれていることは全くそういった類のものではございません。
しかし、今まで私が知り得た科学的と言われる内容から大きく逸脱するものでもございません。
これの内容は全て、当たり前のことを当たり前と思える考え方から発想されたものです。
内容は、マニアック?ですが、理解できれば、特に、筋力が弱いことによる障害を受けやすい女性、早く筋力を付けたいアスリートなどには非常に役立つものと思っています。
それでは、お楽しみ?下さい。

 



 

総論

筋トレの必要性

マニアックと言いながら、必要性から語るのは矛盾しているかもしれませんが、私から見て世の中の多くの人々は、あまりにも健康に対して運動を軽視していると思われるからです。
健康と言えば食事やサプリメントには注目しお金を使うのに、運動や心の健康については無頓着の方が多くおられるように思います。

そして、 医学文献などみましても、私から見れば筋トレにもなっていない運動で筋力の増強がみられたなどというものが多く散見され、世の先進国の人々の運動不足レベルは相当なものに感じています。運動不足が甚だしいが故に、どんな運動をしても筋力増強効果が現れると言えます。
しかし、そういった危機的な運動不足、筋力不足の方々だからこそ、何でも良いから運動してくれという次元の低い話ばかりが言われている医療界であり、より効率の高い運動というものの追求がなおざりにされているように思います。何でも良いから運動してくれでは、短期的に多少の筋力増強効果がみられてもすぐに頭打ちになり、結局、活動性、運動能力が上がっていると実感できずに終わっているという例も多々あるように感じます。

私が医師になって驚いたのは、筋力増強を指示した理学療法士が全く筋力増強できず、実際に何をやっているのかを見てみると、とても筋トレとも言えない運動をさせています。
寝たきりの老人に多少の拘縮予防にやるような運動を、健常者の歩いて外来に来られている人にも同じようにやっていたりもします。それでは効果があるわけがありません。
ある意味病院のリハビリというものは歩けるようになればゴールというレベルなので、歩ける人には慰安的マッサージや物理療法しか出来ないという現状です。

そして、筋トレが何かが分かっていない人が、結局トレーニングで身体を痛めたなどといったことも度々起こっているようにも感じます。
また、医療者側も運動で身体が痛くなったというのは、どこかが損傷されたという誤った論理で話をするものですから、運動をして痛くなるとその運動は良くないというレッテルが貼られることになります。
しかし、筋トレを知っている人なら常識なのですが、筋肉痛にならないような運動をして効果が出るわけがないのです。No pain,No gain!とは筋トレ業界では言い古された言葉です。
だから、ひとえに痛みと言いましても、成長に伴う痛みなのか、本当に障害のための痛みなのか、はたまた機能的な痛みなのかは、トレーニングする人にも注意が必要です。

このように、あまりにも運動不足で超高齢化が進み寝たきりが急増中の我が国の現状を早急に救うには、一刻も早く正しい筋トレの普及、実践が不可欠だと思います。

また、筋トレを行なっている人でも勘違いしていることが多いのが、能力と技術の違いの混同です。もちろん全ての運動にこの両方が関わってくるわけですが、筋トレというのは能力向上に焦点をあてたものであって、技術の向上を目的としたものでは無いということです。

寝たきり老人が寝たきりになるのは、ほとんどが能力の低下のためと私は考えています。それを技術の喪失と捉えて、歩行する能力も無いのに歩行技術の再教育に力を入れようといった方向性も見られます。もちろん、脳梗塞などで神経が障害された場合などは技術訓練も必要でしょうが、運動器の痛みから運動不足になり歩けなくなった人などは、能力の改善こそが求められるものであるわけです。

以上のように、一時的に運動機能の改善が見られた運動でも、継続して効果が出ないものも筋トレ経験から言えば多々あるように思います。継続して機能改善効果が得られる運動こそが筋トレと言えるかと思います。

よく体力維持を目標にされる方がおられますが、実際人間の機能は使わなければ衰え、適切に使えば向上するわけですが、現状維持の運動というのはむしろ緩やかに衰えさせるという意味しかないと思います。どれだけ向上し続けようと思っても成長が徐々に鈍るのが筋トレです。
教育者の森信三先生も『人間は、進歩か退歩かの何れかであって、その中間はない。現状維持と思うのは、実は退歩している証拠である。』とおっしゃっています。効果の低い運動を適当にやって退歩するくらいなら、進歩出来る運動を追求しようとは思いませんか。

しかも、サラっと機能が向上するとか言ってますが、人間普通に暮らしていても、2,30歳をピークに徐々に自動的に身体機能は低下していく傾向があるわけで、いくら素晴らしい栄養状態でいようが、気持ちが若かろうが、多少低下する傾向を緩やかにするかもしれませんが、この機能低下を逆転させるものではありません。
そして、筋肉・骨格筋という組織の機能だけを向上させて他の機能の低下すると、体内環境の平衡状態が維持できなくなると考えられます。ということは、やはり、筋肉組織の機能向上をするということは、他の身体組織の機能維持にも良好な影響があることが容易に予想されます。

このことから、筋トレ=若さの維持とも言えるかと思います。実際、筋トレ仲間の集いなどにお邪魔しますと、皆さん見た目にも若々しい方が多いように思います。まあ、これは主観的な話ですが。

筋トレとは?

では、筋トレとは何でしょうか?
トレーニング経験の無い一般の方は、バーベル、ダンベルやトレーニングマシンに触れれば筋トレと思っている節があります。1kgのダンベルを両手に持ってランニングして、筋トレも同時にしているなどと思われている方も多々おられます。
実際筋トレとは何かを考える上で、自分の身体、筋肉がどのような運動をしたかが問題であり、周りのグッズの問題ではありません。通販番組などでは、良いグッズがあれば良い筋トレが出来るような宣伝を行なっていますが、ちょっと考えれば運動とはそういったものでは無いことが分かると思います。
トレーニング経験者でもより良いトレーニングマシンが出たと、いろいろ試したりするわけですが、結局注目すべきは、自分の身体がどのような運動をしたかということです。

次に筋トレとは時間がかかるという迷信も多々見られます。
これは後で説明しますが、決して長時間かかるものではありません。
よくトレーニング指導した後にサボる言い訳に時間が無いと仰る方がおられますが、そういった言い訳が通用しない運動こそ筋トレなのです。

もちろん、怪我の危険性は正しく行なえば決して高いものではございません。

 

目的別負荷設定表

目的(効果) 負荷 限界回数 インターバル
筋力、瞬発力強化 最大筋力の90%以上 1〜5回 3〜5分
筋肥大、代謝量強化 最大筋力の80%〜70% 8〜12回 1〜3分
筋持久力強化 最大筋力の50% 20〜30回 30秒


  
  
  
 

また、上記のような表もよく見られます。これは本当なのでしょうか?
よく言われる生理学的事実として、筋力は筋断面積に比例すると言われます。この表がそれに矛盾していることが分かると思います。もちろん筋力が筋断面積に比例するという事実が誤っているとも言えるかもしれませんが、上記の表が事実であることを証明することの方が、筋力が 筋断面積に比例することを証明することよりも困難なことは明らかです。
筋力が筋断面積に比例するかどうかは、筋組織を取ってきて電気を流して収縮する張力を測れば簡単に分かりそうです。
しかし、上の表を実際に証明しようとすると、大規模な研究を二重盲検法という手法でやらなければならないのですが、しかも要素が複雑すぎてなかなか1回で証明することもなかなか困難かと思います。
どのようなレップを繰り返したのか?どのような種目を何セットするのか?など、まだまだ多くの不確定要素があり、それらのうちどれが最適かなどは、なかなか一概に言えるものではありません。

実際、筋力がどのように増強されるかというメカニズムは、まだ全然分かっていません。
一見複雑なHow toがあると盲目的に信じる人が多いですが、正しいものを追い求めるのなら様々なHow to情報が氾濫している現代ですから、懐疑的になる方がまだ答えに近いところまで辿りつけるかと思います。やはり、何故なのか、Whyを重要視して考えるのがマニアには重要な考え方になると思います。

要素還元論、分析主義

何か難しい言葉が出てきたと引いていませんか?ですが、皆さんの中にも知らず知らずのうちに結構これの信奉者が多くいると思います。これこそ一見複雑なHow toの産みの親的な考え方です。
トレーニングに関しても、トレーニングの科学と称してこのトレーニングをすると筋衛星細胞が刺激されてとか、このトレーニングをすると成長ホルモンがとか、筋肉はタンパク質で出来ていて アミノ酸がグルタミンがクレアチンがとか、そういった目に見えない世界を論拠に効果を歌っているものが多々あります。
しかし、本来、何で出来ているのか、メカニズムはと、目に見えない世界で説明することは、現象をより細かく分類して表現しているだけで、物事の本質、原因を解明しているわけではありません。
要するに、要素還元論は過程を細かく説明するだけで、どの筋トレが原因して筋力増強という結果が出るかということは、証明していないということです。

この筋トレをしたら、この細胞、物質が動いた、そして、その後筋力が増強したという結果を捉えて、この筋トレはこの細胞、物質を刺激する、そして、この細胞、物質が筋力増強に効果があるという論法ですよね。
しかし、この筋トレをしたら、その後筋力が増強したと、間の要素還元論的説明が無くてもトレーニング効果は説明できるわけで、細胞、物質の動きがトレーニングによって動かされたのか、その細胞、物質が本当に筋力を増強したのかと、より細かく分析しないと証明できなくなります。
もちろん、ドーピング禁止薬物に指定されているような筋力増強作用のある物質も多々あり、要素還元論的な研究が筋力増強という側面だけに関しては成功している部分もあるわけですが、自然で健康的な有効性の高い筋トレを何も説明してくれるものではありません。

統計、エビデンス

では、多くの人に普遍的に効果的な筋トレは要素還元論、分析主義に頼らず、統計的に多くに人に効果が出たものが良いのかという話になるかと思います。
皆さんもトレーニングを始められた当初は様々な結果を出している人のトレーニングを真似てみたり、多くの結果を出している人のトレーニング理論、哲学を本で読んだりビデオで見たりしたことと思います。このように集めた結果を出している人のHow toから、良いと思う共通点を自分のトレーニングに採用されている方も多くおられるでしょう。これは学問的には信頼性が低い研究ではありますが、ある意味統計、エビデンスを重要視したトレーニング理論ということになります。

しかし、この手法も筋トレと一言で言いましても先程も言いましたように多くの要素があり、その一つ一つがどれが最適かというのを統計で証明していてもきりがありません。また、統計というのはバイアス、主観、錯覚との戦いであり、これが良かったという研究の後に、実は悪かったという正反対の研究結果が出たりすることも多々あります。本当に信頼性のおける統計っていうのはお金もかかりますし、正確性が問題になりますが利権が絡んできますし、トレーニングっていうのは被験者の努力やメンタル面、体質や環境も影響するということまで考えると、無限に要素があり、完全な証明は不能ということになってしまうのです。

ですので、よく数人に体験してもらって効果を歌ったトレーニング法などの紹介もあったりしますが、厳密な統計処理がされているかには疑問が残ることも多いですし、他の要素が検討されているのかなど、様々な問題を全て完璧になされた筋トレの統計、エビデンスなど皆無かと思います。

ハロー効果

そして、最も信頼性は低いが結局皆さんが頼らざるを得ないトレーニング法が、ハロー効果を利用したものです。

このチャンピオンはこういったトレーニングをしている。このかっこいい身体をした人はこういったトレーニングをしている。この有名な教授はこのトレーニングが良いと言っているという、名前のある結果を出した人、研究している人の言うことを盲目的に信じるというものです。

実際、私が整形外科医のスポーツドクターと知って、だからここに書いていることが正しいのではないかと思って読んでいる方もおられるかもしれませんが、実際ここに書いている内容は、医学文献から学んだことでも無く、スポーツドクターとして学んだことでもなかったりします。

誰しも自分の考え、信念、仮定、パラダイムを前提にしか考えられませんが、一度ゆっくり立ち止まって考えてみる時間も必要かもしれません。私も自分の考えが間違っていたらどう考えるだろうか?何故、自分はそう考えるのだろうか?と よく振り返ってみたりしています。自分の考えが絶対などと思わず、より良い正しい最適な考え方が出来るように考え続けることが重要だと思います。

ハロー効果で よく言われているのが、メディアリテラシーというものです。
様々なメディア、媒体 が様々な情報を発信しています。「昨日、テレビでこう言ってた」「テレビでこれが正しいらしいと言っていた」などと、正しいことのように盲目的に思っていませんか?
メディアリテラシーとはこういった大量に発信される情報を読み解く力という意味です。メディアが嘘を言ったと捏造だと騒がれたりしていますが、その前に何故真実を放送していると思うのでしょうか?
メディアも会社です。利益が出なければ倒産してしまいます。では、情報をタダ同然でタレ流している大手メディアは何故儲かるのでしょうか?それは、言わずもがなスポンサーが広告費として払ってくれるからです。では、スポンサーが魅力ある番組とはどういったものでしょうか?真実の情報が良いのでしょうか?結局ニュースバリューのある人々が興味のある内容を放送することが重要になります。要するに視聴率が高い番組を作らないとスポンサーが付きません。もちろんスポンサーの業種にもより、そのスポンサーが販売しているものに否定的な内容の放送ならいくら視聴率が取れてもスポンサーは降りてしまいます。
このようにテレビで「これが最新の最も効果的なトレーニング」と言っていても、それがニュースバリューが高く多くの人が見てくれるだけで正しいことでは無いかもしれません。

次にリサーチリテラシーというものもあります。
これは、様々な研究を読み解く力ということです。
ほとんどの人は研究者でもないのに、そんなことを要求されても困りますよね。
しかし、研究というのも何でも研究者の好きなことを研究できるわけではありません。大規模でお金のかかる研究などは研究費用が無いと研究できません。
では、どういった研究なら多くの研究費が使えるでしょうか?スポンサーが貢献により社会的に評価されるような研究もあるでしょう。遺伝子などの研究は今なら評価されやすいでしょう。また、その研究結果により利益が生じる企業は喜んでスポンサーになるでしょう。逆に企業の中で行なわれる研究もありますよね。某大手製薬メーカーのスポーツドリンクの有効性のデータやグルコサミンの鎮痛効果などはあり得ないくらいの有意差があるのを見たことがあります。
運動前の静的(スタティック)ストレッチはパフォーマンスを下げるなどと言われていますが、こういった研究でも通常静的ストレッチは数秒しかしませんよね。それをこういった研究では極端に数分間も静的ストレッチさせて、パフォーマンスが下がったと言ってたりするらしいです。
このように一概に科学研究だからと盲目的に信じるわけにもいかないということです。

KIS原則

では、そういった何を信じて良いかも分からない科学全盛の情報化社会の我々はどうやれば正しいトレーニングに辿りつけるのでしょうか?
それの答えを私はKIS原則(Keep It Simple)やKISS原則(Keep It Simple, Stupid)と呼ばれる、難しく考えずに単純に、愚かなほど単純に考えるというものです。猿でも分かるみたいな話から考えるということです。まあ、猿はトレーニングしませんが。

この原則の重要性を元ミスターオリンピアのドリアン・イエーツも言っています。そして、ドリアン・イエーツはヘビーデューティー ・ハイインテンシティートレーニングでチャンピオンになりました。要するに、ドリアン・イエーツはヘビーデューティートレーニングが単純だと言っているのです(正確には アーサー・ジョーンズのノーチラス・システムかな?)。

このトレーニングを日本に広めたのは岡部充さんというボディビルフォトグラファーの方でしょう。この方はボディビルダーとしてアメリカ留学され、そのまま現地で仕事をされたとてもアクティブな方です。そして、MOCというボディビルビデオ制作会社も設立され、現在は会社を譲って日本で活躍されています。MOCで岡部充さんが撮っていた頃のビデオはかっこよくて私は好きですね。当時世界一のボディビルダー、ロニー・コールマンやジェイ・カトラーも岡部さんに撮ってもらったビデオを出しています。
そして、私はこの方の記事から始まってこのマニアックトレーニング、KIS原則に目覚めました。

また、そのマイク・メンツァーのヘビーデューティートレーニングの実践で海外で活躍された日本人が安田強さんという元ボディビルダーの方で、現在はフィットネス業界で活躍されている社長さんです。この方はヘビーデューティートレーニングをテーマにしたビデオも製作されており、それに影響された方も多いのではないでしょうか。

そして、そのマイク・メンツァーのヘビーデューティートレーニングを指導し実績を上げられているジムオーナーが大阪におられます。
この方は小川淳会長という大阪府ボディビル連盟の方で、月刊ボディビルディングへ 連載執筆もされています。
小川会長は真摯にマイク・メンツァーを研究され、マイク・メンツァー自身のトレーニング哲学の発展にまで精通されており、また、マイク・メンツァーはヘビーデューティートレーニングにおいて効果に差が出るマインドの部分も研究されていたそうで、この小川会長も同様にそこからマインドの研究もされています。

話はKIS原則に戻りまして、KIS原則は何もトレーニング業界だけではなく、元々は軍隊用語だそうですが、マクドナルドの創業者のレイ・クロックは事業の成功にはKIS原則と言ってますし、ベストセラー「金持ち父さん、貧乏父さん」の作家ロバート・キヨサキも お金持ちになるにはKIS原則と言ってますし、将棋の羽生名人、科学者の村上和雄さんなどもKIS原則の重要性を仰っています。

そして、私が考える最も重要なトレーニングのKIS原則は「筋肉が強く大きくなるのはストレスに対する適応反応である。」ということです。ここからよく言われている、オーバーロード(過負荷)の原則が導かれます。
要するに筋トレとは筋肉を強く大きくしなければならない状況に身体が適応するということです。 徐々に過剰負荷をかけていくとそれに慣れて(適応して)、徐々に身体が強くなり、それに伴って筋肉が大きくなるということです。

 

以下、マニアックな内容は書籍版で!!